シンスプリント（脛骨疲労性骨膜炎）とは？
✅身長が伸びてきて、より痛みが増してきた。
✅押しても痛いけど、最近は歩くだけでも痛い時がある。
など、中高生の方でこれらに当てはまる方がいませんか？
大人でも見られる症状ですが、特に部活動が盛んなチームに所属している学生さんはよくこの症状が見受けられます。
シンスプリント（脛骨疲労性骨膜炎）は、すねの骨（脛骨）の内側に痛みや不快感を引き起こす傷病名です。
主にランニングやジャンプ、長時間の運動など、繰り返しの脛骨への負荷が加わる運動によって引き起こされます。
シンスプリントは、脛骨の骨膜（骨を覆う薄い膜）に炎症や疲労が生じることで起こります。
一般的な症状としては、ふくらはぎの内側に痛みや炎症が現れることがあり、痛みはしばしば運動中やその後に強くなり、安静時には症状が軽減することがあります。
「シンスプリントになってしまって、大切な大会のシーズンを棒に振ってしまった…」
とならないために、ここでは原因とその対処法、特に発症しやすいランナーに向けてお伝えしていきたいと思います。
シンスプリントの症状と診断方法
シンスプリントの典型的な症状
シンスプリントでよく見られる具体的な症状は以下の3つです。
①ふくらはぎの内側の痛み
運動中やその後にふくらはぎの内側（すねの骨に沿った部分）に痛みや不快感が現れることがあります。
②痛みの悪化
発症しはじめは、「なんか痛いな…」と思っても運動を続けられてしまう事が多いです。
そのまま運動を続けると痛みが悪化することがあります。
特に長時間の運動や高強度の活動後に症状が増し、気づいた時には「歩くことすら痛い…」ということもs少なくないです。
③痛みの軽減
シンスプリントの方が対処が遅れてしまう最大の要因は、「休息や安静にすると痛みが軽減する」ということが挙げられます。
運動を休むというのは、部活を頑張っている学生さん、マラソンなどを控えているランナーの方にとっては勇気のいる選択です。
その中で痛みのない時間があると「まだいける！」と判断してしまい、結果より悪化してからの対処になってしまう事が多いです。
シンスプリントの診断方法
シンスプリントは、骨膜の炎症が主ですが、すねの骨に付着しているヒラメ筋という筋肉の繰り返しのオーバーワークで引っ張られる事が発症の原因となる事が多いです。
シンスプリントの診断方法として挙げられる具体的な方法は以下の3つです。
①症状の評価
病院や整骨院では、症状についての詳細な質問を行い、痛みの場所や悪化のパターンなどを把握します。
「痛みの場所（すねの骨の内側の下から1/3辺りの高さ）悪化パターン（運動中特に）」これらは特徴的と言えます。
②身体的評価
足やふくらはぎを調べ、痛みの箇所や腫れ、炎症などを評価します。
ひどい痛みの場合、熱を持ったり、反対の脚と比較して腫れなどの症状が見られる時があります。
ご自身でこれらを発見した場合は、即病院、整骨院への受診をお勧めします。
③画像診断
病院の場合は医師が必要と判断した場合、レントゲン、MRI、CTスキャンなどの画像診断が行われることがあります。
シンスプリントは骨膜の炎症であり、進行すると画像上でも独特な変化が出ます。
これらにより、シンスプリントの診断が確定されることがあります。
箱根駅伝ランナーも実践！シンスプリントの治療法
先程お伝えしましたが、大会などを控えている選手は「なるべくなら休みたくない！」と考えている選手が多いです。
その中で、「これは練習してもいい・休んだ方がいい」の判断基準が欲しいものです。
それは、一般の市民ランナーの方も同じ判断基準になるため、ぜひ参考にしてみて下さい。
ここでは、「練習の判断基準・具体的なご自身での対処法」などをお伝えしていきます。
「どこまで走っていいの？」休みと練習の判断基準
①痛みや炎症の存在
シンスプリントによる痛みや炎症がある場合は、休養が必要です。
炎症とは、「腫れている・安静にしていてもジンジン痛む・熱感がある・軽く押しただけでも痛い」などが挙げられます。
この状態というのは一番症状が悪化する可能性があるため、無理に練習を続けることは避けましょう。
②慢性的な症状の存在
①の一時的な炎症も休息を取る判断基準となりますが、シンスプリントは長期間何ヶ月にもわたって痛みを抱えている選手も多いです。
痛みや不快感が長期間にわたって続く場合は、思い切って十分な休息をとる必要があります。
下手に痛みを長引かせるよりも、完全に回復するまで練習を中断することも考慮した方がかえってパフォーマンスが上がります。
③練習の負荷量と身体の抵抗力のバランス
「どのくらい練習したらいいの？」
これが一番選手が悩む問題です。
練習を続けることでパフォーマンスが向上する可能性もありますが、同時に悪化のリスクも伴います。
自身の状態に合わせた休みと練習のバランスが大切になります。
簡単な判断基準として、
「練習中から痛くなってきた」
これはランナーであればスピードが速い可能性があります。
姿勢や足の着き方など要素は様々ありますが、ご自身での判断としてはスピードを緩めてみる…というのも考慮します。
「練習後、次の日痛みが増した」
これは距離が長かった可能性があります。
その時のスピードや着地の負荷は耐えられたが、繰り返しの負荷で次の日痛みが増すことも多いです。
その際は次の練習では、もう少し距離を短くする事を考慮します。
温湿布？冷湿布？本当に効果的な対策は？
しかし湿布をつけてあまり痛みが軽減しないようであれば、効果的ではないのでつけなくても構いません。
では効果的な対策とはなんでしょうか？
それは「アイシング」です。
炎症を軽減するためには、アイシングを行うことが自分でできる方法としては一番有効です。
氷をビニール袋で包むかアイスノンをタオルで包んで、患部に5〜10分間置くことで、痛みや腫れを軽減することができます。
ただし、氷を直接肌に触れさせないように注意しましょう。
よく四六時中アイシングで冷やそうとするランナーもいます。
これはやりすぎには注意も必要です。
アイシングは冷たさで痛みの感覚を麻痺させる事が最大の目的ですが、あまりに長時間やりすぎると血液循環が悪くなります。
血流が良い方が患部の治りも早くなるので、アイシングは時間管理がとても重要です。
駅伝トレーナー直伝！効果的なストレッチとマッサージ
ストレッチ
ふくらはぎストレッチ①
前屈姿勢で壁や柱に手をつき、片足を後ろに伸ばします。
後ろの足のふくらはぎを伸ばすように意識し、痛みを感じない範囲でストレッチを行います。
ふくらはぎ全体が伸びる感じがあればOKです。
ふくらはぎストレッチ②
①と同様に後ろ足のふくらはぎを伸ばします。
その際に踵が床から離れないように後ろ足の膝を曲げていきます。
ふくらはぎの下の方が伸びる感じがすればOKです。
マッサージ
ふくらはぎのマッサージ
腓腹筋（ふくらはぎ）の筋肉をマッサージします。
指の腹を使用して、ふくらはぎの筋肉を上から下に向かってゆっくりと押し揉みます。
特に痛みや硬さを感じる箇所に重点的に行いましょう。
フォームローラーなどを用いてマッサージするのも効果的です。
足裏のマッサージ
足裏をマッサージすることで、ふくらはぎの筋肉の緊張を緩和することができます。
テニスボールやゴルフボールを使って足裏を転がすか、指圧を行ってみてください。
「靴は流行りがいいの？」オススメの選び方
その年によってシューズにはブームがあります。
今でこそ「厚底シューズが良い！」と人気になっていますが、一昔前までは速いランナーはいかに底を薄くして軽量化するか、が主流でした。
靴はたくさん種類があって「自分に合う靴がわからない、とりあえず流行っている靴を履いておけばいいか！」と思われていませんか？
ランニングシューズを選ぶときのポイントを3つお伝えいたします。
①靴のつま先と踵を持って縦に半分に曲げた時に前1/3で曲がるもの
足は歩く時に地面から離れる瞬間につま先は反るような形になると思います。
そこで靴も自然に曲がると足に負担なく歩いたり、走ったりできます。
②靴をねじってもてもねじれない
足の怪我の原因の一つに足のねじれがあります。
靴がねじれづらいと足のねじれを予防して、足をサポートをしてくれます。
③踵を後ろから押しても潰れない
踵がブレないことが足の怪我の予防につながります。
踵が靴によって安定することで安定して歩いたり、走ったりすることができます。
これらはランニングに限らず、ウォーキングでも同じ事が言えますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
もう繰り返さない！シンスプリントのオススメの予防法
シンスプリント封じ込めメニューはこれ！
①適切なウォームアップとクールダウン
ランニング前に軽い有酸素運動やストレッチを行い、筋肉を準備しましょう。
ランニング後にもクールダウンとして軽いストレッチや筋肉の緩和を行うことが重要です。
②着実なトレーニングの進行
ランニングの距離や強度を徐々に増やしていくことが大切です。
急激なトレーニング量の増加は負荷がかかり、シンスプリントのリスクを高めることがあります。
計画的なトレーニングスケジュールを立て、ゆっくりと進めましょう。
③クロストレーニング
ランニングだけでなく、他の運動やトレーニング方法を取り入れることで、体のバランスを保ちます。
水泳やサイクリングなどの非負荷の運動や、筋力トレーニングを行うことで、全身の筋肉を均等に鍛えることができます。
④筋力トレーニングと柔軟性の向上
下肢の筋力を強化し、柔軟性を向上させることはシンスプリントの予防に効果的です。
特にふくらはぎや太ももの筋肉を重点的にトレーニングし、ストレッチを取り入れましょう。
意外と重要！身体のバランスと崩れやすいポイント
これまで練習頻度や身体の柔軟性などをお伝えしてきましたが、脚の痛みの問題の際はもう一つ重要な要素があります。
それが「姿勢・フォーム」です。
ここでは脚の問題となりやすいフォームや姿勢について解説していきます。
①足のアーチの問題
足の内側のアーチの形状やサポートの不足は、シンスプリントのリスクを高める可能性があります。
アーチは着地時に衝撃を吸収したり、足部から膝・股関節などへ正しい姿勢（アライメント）を伝達するために重要な部分になります。
ハイアーチや扁平足、これらは足への負担が増える可能性があります。
インソールなどを用いたアーチサポートの検討、アーチを自分で強化するトレーニングなどを取り入れる事が大切です。
②筋力の不均衡
脚の筋肉のバランスの崩れは、シンスプリントの原因となる可能性があります。
特にふくらはぎや太ももの筋肉の強度の違いが問題となることがあります。
走るフォームに問題があると、太ももの前側に筋肉がつきやすい事が多く、これはランニング中のブレーキにつながり負荷量が増大します。
ランナーも筋力トレーニングを行い、全体の筋肉バランスを整えることが重要です。
③足首の柔軟性の不足
足首の柔軟性が不足している場合、シンスプリントのリスクが高まる可能性があります。
アーチの際も述べましたが、地面に近い足首周りの接地の仕方は身体の上方へ大きく影響します。
十分なストレッチや柔軟性の向上を目指しましょう
ダイエットは長期戦！適切な体重の減らし方とは！
なので長期的な視点で挑んでいくことが必要です。
特に食事が重要になってきます。
その中でも以下の2つのものを控えることで効果的に体重を減らすことができます。
①揚げ物を控える
揚げ物には脂肪が多く含まれています。
過剰な脂肪摂取は体重増加や脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。
さらに油は高カロリーであり、揚げ物自体にも多くのカロリーが含まれています。
1グラムの脂肪は9キロカロリーに相当し、揚げ物にはしばしば油が多く使われるため、カロリー摂取量が増える可能性があります。
②小麦製品を控える
小麦製品は一般的にエネルギー密度が高く、多くのカロリーを含んでいます。
特に加工された小麦製品や焼き菓子、パン、パスタなどは脂肪や糖分が加えられていることがあり、カロリー摂取量が増える傾向にあります。
特に、精製された小麦製品は消化吸収が早く、血糖値の急上昇を引き起こし、その後の血糖値の急降下も伴うことがあります。
これにより、食欲の制御が乱れ、過食やスナックの摂取が増える可能性があります。
小麦製品は一般的に食べ応えがあり、美味しいと感じられることが多いです。
そのため、過剰な摂取や食べ過ぎのリスクがあります。
過剰なエネルギー摂取は体重増加につながる可能性があります。
シンスプリントと共に走るためのアドバイス
休息は大切！箱根ランナーにも必ず伝えること
箱根駅伝を目指す学生によくあるのは痛くても我慢して練習を続けてしまったり、怪我をして復帰する際に焦ってすぐに負荷の高いメニューをしてしまい怪我を再発してしまうことはよくあることです。
怪我をした際は必ず定期的な休息と十分な睡眠を確保し、まずは症状の改善と身体の回復に努めるように伝えます。
シンスプリントの症状が出ている間は、走る際の負担を軽減するためにペースや距離を調整する必要があります。
走る際はスピードや距離を徐々に増やし、負荷を調整しながら練習に復帰していきます。
シンスプリントでも走れてしまう！？魔法のようなフォーム改善
シンスプリントの痛みを抱えながら走る場合でも、フォームの改善によって負担を軽減することができる場合があります。
意識するのは重心を動かしていくことと上半身を使うことです。
人間の身体の重心というのはだいたいお臍と恥骨の間くらいの位置にあります。
そこを一番はじめに動かしていくことが必要になってきます。
まずは正しい姿勢で走ることです。
背筋を伸ばし、上半身をやや前傾させて軽い前かがみの姿勢をキープして走りましょう。
腰や肩の緊張を解き、身体のバランスを保つことができます。
ただ姿勢を意識しすぎて上半身が使えなくなるもよくないです。
肩甲骨から上肢を動かすことで、上半身の回旋運動が出やすくなります。
上半身の回旋運動が出ることで上半身を使ったランニングをすることができ、足に負担がかかりにくくなります。
これらを意識しながら、楽しいランニングライフを送っていきましょう！
よくいただく質問と答え
- 痛みがある場合、冷やした方がいいですか？温めた方がいいですか？
- 患部が腫れていたり、ズキズキ痛みが強い場合は冷やすと良いでしょう。 ただ、氷水によるアイシングを長期間行うと血行が悪くなりかえって治りを遅くしてしまいます。 「冷やす→温める」を交代に行う…あるいはご自宅では温める事をメインに行って頂くと良いかと思います。
- どのくらいで良くなりますか？
- 状態にもよりますが、目安はまず6回は間隔を空けすぎず1ヶ月以内で施術を受けて頂く事をお勧めしております。 その後は状態に合わせて再発防止のトレーニングなどをお伝えしたりしながら、間隔を空けて運動しながらメンテナンスを行なっていく事を推奨しております。
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この記事を書いた人
石山 洋亮
ISHIYAMA - このSTAFFが書いた記事一覧
