膝蓋腱炎の痛みの原因と治療法IK MEDICARE WORKS.

膝蓋腱炎は、膝の前面にある膝蓋腱に炎症が起きる病気です。
多くの場合、過剰な運動などが原因とされていますが、実は意外な原因があることをご存知でしょうか？

実は膝蓋腱炎の原因の1つは「骨盤の歪み」にあるとされています。
骨盤が歪むと、身体のバランスが崩れ、膝に過剰な負荷がかかりやすくなります。

また、骨盤の歪みが原因で膝の内側や外側に偏った負荷がかかり、膝蓋腱に負担がかかることもあります。
その他にも、筋肉のバランスの崩れ、筋力不足、筋肉の柔軟性不足、足首や足の骨の配列異常なども膝蓋腱炎の原因となります。

膝蓋腱炎の原因は単純に過剰な運動だけではありません。
骨盤の歪みや身体のバランスの崩れ、足や足首の異常など、意外な原因があることを知って、予防や対処を行いましょう。

ここからはより早く改善するために、当院在籍の箱根駅伝トレーナー監修のストレッチ方法をお伝えしていきます。

壁に向かって立ち、片足を前に出します。
もう一方の足を後ろに引き、かかとを床につけます。
前の足を曲げたまま、後ろの足を伸ばしてストレッチします。

その際に腰、背中は丸くならないようにいい姿勢をキープして伸ばしていきましょう。
ふくらはぎに痛気持ちいい感覚があればOKです。
20秒キープして、反対側も同様に行います。

立って、片足を曲げたままかかとをお尻に近づけます。
もう一方の足でしっかりと立ち、上体を正面にキープしながら、曲げた足の腿の前が伸びるように、かかとを引きます。

ももの前に痛気持ちいい感覚があればOKです。
20秒キープして、反対側も同様に行います。

身体を整える食事編として、膝蓋腱炎の予防・早く良くなるための回復に必要な栄養素を摂取する必要があります。

◯炎症を軽減する食品を摂取する
・オメガ-3脂肪酸を含む食品
サーモン、マグロ、チアシード、亜麻の種など。炎症を抑制し、関節の健康を促進します。

・抗酸化物質を含む食品
ベリー類、オレンジ、キウイフルーツ、トマト、リーフグリーンなど。細胞のダメージを軽減し、炎症を抑制します。

◯タンパク質の摂取
タンパク質は、筋肉や腱の修復に重要な栄養素です。鶏肉、魚、豆類、ヨーグルト、ナッツなどの健康的なタンパク源を摂取しましょう。

◯ビタミンとミネラルのバランス
・カルシウムとビタミンD
健康な骨と関節の維持に重要です。乳製品、葉野菜、魚などから摂取しましょう。

・ビタミンC
コラーゲンの合成をサポートし、結合組織を強化します。オレンジ、パプリカ、ブロッコリーなどの食品に多く含まれています。

◯適切な水分摂取
水分は軟骨や腱の健康維持に重要です。十分な水分を摂取し、体内の水分バランスを保ちましょう。


特にタンパク質は身体を構成する重要な栄養素ですので、意識して多めに取るようにしていきましょう。食事だけではなくプロテインを用いることで効果的にタンパク質を補給することができます。

膝蓋腱炎はそもそも筋肉のアンバランスや身体の使い方がよくないので痛みとして出ています。
そのため必要な筋肉をつける必要があります。

◯中殿筋トレーニング
まずは四つん這いになり、右足を真横にあげます。
その際に腰を捻って上げないように骨盤は固定させます。
お尻の横に聞いている感覚があればOKです。これを片方10回を左右3セット行いましょう。
中殿筋を鍛えることで膝のぶれを防いでくれ膝の負担を減らします。

◯ブルガリアンスクワット
まずは左足を後ろに引きます。
後ろに引いた足は自分の膝くらいの高さの台に乗せます。
基本的に前に出ている右足に体重を乗せて行います。
左右の足幅は肩幅くらいです。

そのまま体をゆっくりと下げていきます。
身体を下げる際には、右膝が90度に曲がるようにしましょう。
身体を下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

この際、力を入れて右足で立ち上がります。
安定して伸ばすようにします。
右のお尻と前ももに効いていたらOKです。
左右10回ずつ3セット行いましょう。

お尻周りと膝周りの筋肉を同時に鍛えることができるのでランナーには効果的なトレーニングです。

膝の負担を減らすには走り方も重要です。
足で走ろうとせずに上半身や骨盤を使い走ることで足に負担がかからない走りを獲得することができます。

まずはご自身の中心を見つけてもらうことから始め、それを動かしていく感覚を得てもらいます。
それができれば身体に負担なくジョグのスピードが上がってきます。

あとはその感覚を忘れないように定期的に刺激を入れていくことが重要です。
それを定期的に当院にて行うと走りは変化してきます。

ランニングを行う上でシューズ選びは欠かせないと思いますが、シューズの中のインソールに目を向けたことはあるでしょうか？
「クッション性があるのがいい！」というのは一概に言えず、かえってランニングのパフォーマンスを下げてしまうこともあります。

当院では、海外の足病医（足専門のお医者さん）が推奨するインソールをオーダーメイドで作成します。
「骨格矯正が出来るインソール」で足元から軸を整え、理想の姿勢に近づける事が可能なので、慢性的な痛みをお持ちのランナーにはオススメです。