箱根駅伝トレーナーによる足底筋膜炎の解説
当院のトレーナーが選手からこの訴えを本当によく耳にしました。
ランナーにとって足底筋膜炎は、身体の不調のベスト3にも入るメジャーな疾患です。
今回は足底筋膜炎についてとその対処法をお伝えしていきます。
症状と診断方法の理解
以前は主要なランニング障害の1つと言われていましたが、最近では厚底シューズの影響で減少傾向にあります。
以下に症状と診断方法について詳しく説明します。
症状
足底の中央部やかかとに鋭い痛みが出ます。
特に、朝起きたり長時間の歩行後に痛みが強まることがあります。
歩く際に足底の痛みが増し、最初の数歩は特に痛みが強く感じられ、歩行距離が長くなるにつれて痛みが軽減することがあります。
その他に足底やかかとの筋肉が引きつれたり、こわばったりする感覚があります。
長時間の立ち仕事や激しい運動後、特にランニング後に痛みが強く出ることが多いです。
また靴を新しくした人や最近ランニングを始めた人にも出やすいです。
診断方法
足底筋膜炎の診断は、症状の詳細な評価と身体検査に基づいて行われます。
専門家が痛みや症状の詳細を聞き取ります。
痛みの発生時期や症状の強さ、日常生活への影響などを評価します。
足底やかかとを触診し、痛みや圧痛の箇所を特定します。
また、足部の関節の歪み（扁平足など）や歩行や動作の評価も行われる場合があります。
足底筋膜炎の原因とリスク要因
長時間の立ち仕事や激しい運動による足底への過度の負荷や圧力が、足底筋膜に炎症を引き起こすことがあります。
特に、ハイヒールのような適切なサポートを欠いた靴を履くことは、足底筋膜に負担をかけることにつながる可能性があります。
足の異常な構造や歩行パターンも、足底筋膜炎のリスクを高める要因です。
例えば、扁平足やハイアーチなどの足の形態異常や、内側または外側重心で歩くなどの歩行パターンの変化は、足底筋膜に余分な負荷をかける可能性があります。
足底筋膜炎は、足の筋力不足や柔軟性の低下に関連していることがあります。
筋力が不足していると、足底の負荷を適切に分散できず、筋膜に負担がかかる可能性があり、また柔軟性の低下は足底筋膜の緊張を引き起こし、炎症のリスクを高めることがあります。
年齢とともに足底筋膜炎の発症リスクが高まることがあります。
加齢によって足底の組織や筋肉の弾力性が低下し、足底筋膜がより脆弱になるためです。
過重な体重を持つ人は、足底にかかる負荷が増えるため、足底筋膜炎のリスクが高まることがあります。
運動量や活動レベルを急に増やすことは、足底筋膜炎を引き起こす可能性があります。
特に、運動不足から急激に運動を開始する場合や、過度な跳躍や走行などを含む高負荷の運動を行う場合には注意が必要です。
箱根駅伝ランナーが実践した足底筋膜炎のケア方法
足底のストレッチ
右手の親指で足底腱膜を押しているのは保持したまま左手で足趾を反らします。
これを20秒3セット行ってください。
足底筋コロコロ
テニスボールやゴルフボールを用意し足裏に置いてください。
置いたボールを転がし足底筋をほぐします。
3分×3セットを目安に行いましょう。
※普段歩いている時などに痛みがある場所は行わないようにしてください。
痛みの増悪の可能性があるため、踵の骨などには行わないようお気をつけ下さい。
ショートフットエクササイズ
第一中足骨頭(足の親指の付け根)と踵骨(かかと)を近づけるように力を入れます。
この時、足の指が曲がってはいけません。
足の指の腹で摘むように意識します。
足底に力が入っているか意識し、10秒キープを10回やってみましょう。
正しいランニングフォームをチェック
ランニング時の着地は意識せずに走ることが重要です。
着地を意識しすぎると足に変な力が入ることが多く、特にランニングを始めて間もない人は注意が必要です。
ランニングを始めて間もない人の多くは足を自分の重心より前に着くことが多く、自分の足がブレーキになってしまいスピードを上げれば上げるほど足全体に負担がかかってしまいます。
そのような走りをしているとスピードが早くなくても繰り返しの負担になって怪我の元になります。
改善のポイントとしては自分の重心が足より前に進むように走ることです。
（重心とは自分の身体のだいたいお臍と恥骨の間くらいの高さに来ることが多いです。）
それを意識するだけでも勝手に足が前に出ずらいと思います。
まずはそれを意識して走ってみましょう。
足底筋膜炎予防に適したランニングシューズの特徴
その特徴を3つ上げましたので参考にしてみて下さい。
①靴のつま先と踵を持って縦に半分に曲げた時に前1/3で曲がるもの
足は歩く時に地面から離れる瞬間につま先は反るような形になると思います。
そこで靴も自然に曲がると足に負担なく歩いたり、走ったりできます。
②靴をねじってもてもねじれない
足の怪我の原因の一つに足のねじれがあります。
靴がねじれづらいと足のねじれを予防して、足をサポートをしてくれます。
③踵を後ろから押しても潰れない
踵がブレないことが足の怪我の予防につながります。
踵が靴によって安定することで安定して歩いたり、走ったりすることができます。
インソールの役割と適切な選び方
一般的にシューズにはじめから入っているインソールはクッション性を重視させたものです。
しかし本来のインソールの役割としましては、踵への衝撃吸収、足底のアーチのサポートです。
特に足底のアーチサポートは重要でアーチが低下（扁平足）すると様々な足の痛みの原因になります。
しっかりとサポートしてくれるインソールを使うと足部の骨の位置を正しい位置に整えて、重心のバランスを整えたり、足の痛みを軽減したり、正しい足の動きをサポートしてくれます。
インソールを選ぶ基準としては、
✅しっかりと足を診て作ってくれるか？
✅重くないか？
✅クッション性があるか？
これらを基準にインソールを作成購入するといいかと思います。
当院でも上記の条件を満たしたインソールの作成を行なっていますのでぜひ気になる方はお問い合わせください。
箱根駅伝トレーナーおすすめのトレーニングプログラム
まずは先ほどもお伝えしたショートフットエクササイズは行なっていきましょう。
そのほかに重心が安定するための体幹の筋力や腕振りに重要な三角筋や広背筋のトレーニングはおすすめです。
両方の筋肉を鍛えることで身体がブレずに走れて、腕振りが楽にできるようになることで足も楽に動かすことができます。
こちらがおすすめのトレーニングです。
体幹筋（プランク）
② 腕を床につけて肘の角度を90度にする
③ 足を伸ばしてつま先で立つ
④ つま先と両腕で身体を一直線に保つ
体勢をキープしている間は、あごを軽く引いて顔は床に向けたままにしましょう。
まずは30秒間耐え、徐々に保持する時間を伸ばしていきます。
三角筋（パイクプシュアップ）
② お尻を天井方向に引き上げ、身体を90度に曲げる
③ 肘を外側に押し出すように曲げる（肘の角度は90度までに抑える）
④ 肘を伸ばし、もとの位置に戻る
広背筋（懸垂）
② バーに近づけるように胸を張り、ひじを背中側に引いて身体を引き上げる
③ あごとバーが同じくらいの高さまで身体を上げる
④ 上がりきったらその状態をキープ
⑤ ひじが伸びきらない程度までゆっくりと身体を下ろす
痛みのないランニングへの復帰プラン
実は怪我にはそれが一番よくないことです。
まず確認しなくてはいけないことは走ってみて痛みがあるかないかです。
なのでまずは短い距離から走ってみましょう。
例えばジョグのペースで1km走ってみて痛みがあるかないか？次の日に痛みがあるかないか？
次の日も痛みがなければ次の日は同じペースで2kmにしてみる。
それで問題なければ次はペースを少し上げて、距離は同じ2kmでどうか走ってみる。
このように始めはまず自分で負荷を設定してみて徐々に負荷を上げていくのがベストです。
負荷の上げ方としてはペースと距離はどちらかだけ上げることです。
ペースと距離を両方同時に上げてしまうと自分が思っているより足への負担が上がってしまうので注意が必要です。
足以外のトレーニングは継続しつつ、ランニングの負荷を上げていけると痛みなく復帰していけます。
よくいただく質問と答え
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この記事を書いた人
石山 洋亮
ISHIYAMA - このSTAFFが書いた記事一覧
