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鵞足炎の痛み3つの原因とおすすめの対策3選

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2023.04.07

鵞足炎の痛み3つの原因とおすすめの対策3選

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鵞足炎でお悩みの方へ

「最近ジョギングをしていると膝の内側が痛い」
「階段の上り下りが痛くてゆっくりになってしまう」
「サポーターをしても痛みが良くならない」

これらは鵞足炎によくみられる症状です。
始めは少し違和感や長く走ったりすると痛い…くらいが、放っておくと
日常生活でも痛くて歩きたくなくなってしまうこともあります。

そうなる前に…

膝の内側が痛いなと思ったり、走った後違和感を感じた時にはそのまま放置せず、早期に治療を行えば
短期間で鵞足炎から回復することが可能です。

このページでは、鵞足炎の原因と治療法、自宅で出来る対処法についてご説明します。

鵞足炎とは?

鵞足炎は、膝の内側のやや下腿(膝下)側で痛みが出る傾向にあります。

比較的マラソンを趣味とするランナーがなりやすく、市民ランナーの4人に1人は
発症すると言われていて、やや男性に多い傾向にあります。

鵞足炎はジョギングなどの繰り返しのストレスで太ももの筋肉が張ってきて、筋肉が付着する膝の内側が引っ張られる力で痛みが発症します。

症状としては、膝の内側がジーンやズキッなど痛みが出てきて、「長い距離や早い
スピードで走れない」「階段の上り下りも一歩一歩痛い」など日常生活に深刻な影響を与えます。

鵞足炎になる3つの大きな原因とメカニズム

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鵞足炎の原因でよく言われるのが、「オーバーワーク・肥満・身体の硬さ」です。

1:スポーツによるオーバーワーク
昨今マラソンがブームになり、日本では1995年にはマラソン大会に参加する人数は約50万人でしたが、2019年には約170万人と3倍以上にまで増加しています。
その一方で膝のオーバーワークは問題になっており、ジョギング時は階段の上り下りと同じく
膝に3〜4倍のストレスがかかります。

充分な休息や筋力不足などで過度なペースや距離のジョギングは痛みの原因になります。

2:肥満
人が歩く時には膝には体重の2〜3倍のストレスがかかっています。
ジョギングを始める理由によくあるのが「ダイエット」ですが、昔より運動量が減って
いて体重が増加してしまっていると、膝は想像以上に負担がかかります。
体型に合ったペース・距離、体重管理が重要になってきます。

3:身体の硬さ
「昔より身体が硬くなった」というのは心当たりがある方も多いのではないでしょうか。
ランニングに関わらず階段の上り下りでも膝は曲げ伸ばしやひねる動作などを日常的に
繰り返しています。
その際に周りの筋肉や腱が骨などと擦れて鵞足炎に繋がりやすくなります。
身体の硬さがより負担を増加させてしまうきっかけとなります。

鵞足炎は、身体のメカニズムとして、3種類の太ももの筋肉(縫工筋、半腱様筋、薄筋)が
膝の内側の脛(すね)に集まっています。
この部分が「鵞足」と言われ、形が鵞鳥(ガチョウ)の足に似ている所からつけられました。
太ももの筋肉の張りが鵞足に炎症を起こしてしまい、発症します。


こんな所にも!?鵞足炎の隠された原因


先ほどの3つの大きな原因を克服しても膝の痛みが消えない方も多々いらっしゃいます。
その隠れた原因が、「足の着き方」です。

ランナーに多い「ニーイン(knee in)」ってどんな足の着き方?
ジョギング中、階段を下りる際などにこの「ニーイン」という足の着き方がよく見られます。
足を踏み出して地面に着いた時、足首・股関節よりも膝が内側に入ってしまう動きのことを
言います。
これにより、膝の内側は足を着くたびに引っ張られる負担が常にかかってしまいます。

ニーインの傾向として、「扁平足」「お尻の筋力不足」の方に多く見られます。

扁平足は足首が内側に倒れやすくなってしまい、膝が内側に入りやすくなってきます。
お尻の筋力(中臀筋)は足を踏み込んだ際の重心のストッパーの役割をしているので
ここが筋力低下してしまうと、同じくニーインになりやすくなってしまいます。

鵞足炎にサポーターが効きづらい理由

最近ではとてもいいサポーターが開発されていますが、鵞足炎の原因を全てカバーできる
サポーターはなかなか見つかりづらいです。
サポーターの役割は、膝周りの筋肉の補助や膝関節の安定性を高めることです。
ですが、先ほどのニーインは足の着き方なのでサポーターだけでは不十分で足首への改善策と
身体を支える筋力アップが必要不可欠になります。

自宅で出来る鵞足炎の3つの対策

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まず休息・体重管理なども大切になってきますが、現状鵞足炎の痛みを抱えていらっしゃる方が自宅で出来る対策方法が、「もものストレッチ・アイシング・中臀筋(お尻)の筋トレ」になります。

1:もものストレッチ
太ももの前(縫工筋)内(薄筋)後ろ(半腱様筋)のストレッチを行ってみましょう。
15〜30秒✖️3セットでそれぞれ3種類行います。
お風呂上がりが伸ばしやすいのでオススメです。
ただし、ジョギングの直前はゆっくり伸ばすストレッチは逆効果になってしまうので控えましょう。

2:アイシング
ズキズキと痛かったり、腫れていたりした際はアイシングを行いましょう。
あまり長く行う必要はないので、3~5分を目安に痛みのある患部を中心に行います。
よく耳にしますが、冷湿布はヒヤッと感じるだけで実際冷えてはいないのでアイシングを
行う際は氷水で行います。

3:中臀筋(お尻)の筋トレ
鵞足炎の痛みを繰り返さないためにお尻の横側を鍛えましょう。
画像のような体勢になり、15秒〜20秒✖️3セットで行います。
お尻のほっぺのやや上の方が効いている感じがあればベストです。

当院の鵞足炎の治療法とその特徴

  • 鵞足炎の根本原因の特定と施術
  • 鵞足炎のためのストレッチ・トレーニング
  • 足の着地を正しくする骨格矯正インソール

リバース千束通り鍼灸整骨院では、痛みが出ている所だけを施術する事はほとんどありません。
なぜなら膝周りだけ施術をしても根本原因を取り除かないと確実に痛みを繰り返してしまうからです。
リバース千束通り鍼灸整骨院では、根本原因への施術と適切なセルフケアの指導を行います。
必要に応じてオーストラリアの足病医(足のお医者さん)認定のオーダーメイドインソールの
作成も行います。

1:鵞足炎の根本原因の特定と施術
鵞足炎の痛みの原因は、太ももの筋肉の張りだけでなく、骨盤の左右差も大きく関わってきます。
骨盤は左右対称に見えますが、実はどちらかが高い・前に出ているなどズレていることがあります。
それにより膝にかかる負担も左右で差が出て、鵞足炎もどちらかの膝によく出るなど偏りが
あることが多いです。
骨盤の偏りをなくすためには腰部・腸腰筋など関わりの強い筋肉を緩めること、正しい位置を
キープするための腹横筋(体幹)の筋力を鍛える必要があります。
これにより、痛みも改善しながら再発をしっかりと防ぎます。

2:鵞足炎のためのストレッチ・トレーニング
太もものストレッチはよく行われている方も多くいらっしゃいますが、骨盤や膝を正しい位置に
キープするためのトレーニングを行えている方はとても少ないです。
当院ではご自宅で行いやすいストレッチに加え、必要な筋トレを指導し、ご自身で改善する
方法を知って頂きます。

3:足の着地を正しくする骨格矯正インソール
インソールと言うと一般にクッション性を重視される方も多いかもしれません。
本当に大切なのは「正しい足の着き方をサポートしてくれる」インソールです。
当院ではオーダーメイドインソールにより鵞足炎の原因となるニーインを防ぎ、ジョギング中
や日常生活での動きを改善していきます。

石山洋亮

この記事を書いた人

石山 洋亮
ISHIYAMA
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